一般來說女性在產(chǎn)后42天左右去醫(yī)院進(jìn)行復(fù)查時(shí)就會檢查盆地功能，肌力太低的寶媽就會被要求進(jìn)行康復(fù)治療，所以通常盆底肌修復(fù)最佳時(shí)間就是在這個(gè)時(shí)期，媽媽們卻無錯(cuò)過這個(gè)時(shí)間段。

常規(guī)的修復(fù)方法主要是以在我鍛煉為主，對于比較嚴(yán)重的盆底功能障礙，比如子宮、膀胱、直腸3度脫垂，在常規(guī)物理治療效果不明顯的情況下，就需要進(jìn)行手術(shù)治療，而對于一般的產(chǎn)后女性，還是以自我鍛煉康復(fù)為主，下面是具體方法。

一、超級簡單版

1、深蹲：1天15次、每天做2組，雙腳分開較肩膀稍稍寬一點(diǎn)，挺直背部，彎曲膝蓋模仿坐在椅子上的樣子，下蹲至大腿與地面平行就是完美的動(dòng)作；

2、基礎(chǔ)訓(xùn)練：注意力集中在肛門-陰道然后收緊，鍛煉過程中將收緊的位置向肚臍方向提拉保持5-10秒，期間不要憋氣，之后放松收緊的部分，如此反復(fù)練習(xí)；

二、中級版

1、盆底肌拉伸：仰臥立起右膝，將左腳腳腕放在右膝上，雙臂輕輕放在體側(cè)地板上，保持左腳腳腕置于膝蓋上，用雙臂抓住右腿大腿。向自己的胸部用力拉，保持90秒，反方向動(dòng)作相同；

2、仰臥將雙腳腳底合并，打開髖關(guān)節(jié)，雙臂抓住雙腳腳腕，稍稍向自己身前拉。

三、高級版

1、左右盆底肌鍛煉：收縮尿道-肛門盆底肌，將中心從右側(cè)轉(zhuǎn)移至左側(cè)坐骨，重復(fù)進(jìn)行鍛煉，注意身體不要前屈；

2、旋轉(zhuǎn)盆底肌鍛煉法：首先將體重向后方移動(dòng)，之后將重心從左側(cè)坐骨轉(zhuǎn)移到右側(cè)坐骨，這種練習(xí)在辦公室中也可以輕松完成。

四、凱格爾運(yùn)動(dòng)

1、鍛煉前排空膀胱尿液，初學(xué)者最適合的鍛煉姿勢是躺姿勢躺姿，熟練后躺姿、坐姿、站姿都可以；

2、找到盆底?。涸谂拍驎r(shí)夾斷尿流，感受到收緊的那塊肌肉就是盆底肌，這種收縮的感覺與凱格爾運(yùn)動(dòng)收縮完全一致；

3、快肌訓(xùn)練：呼氣收緊盆底肌、吸氣放松盆底肌，或者保持均勻呼吸也是可以的，一次10分鐘、一天3-4次即可。