全谷物食物,您攝入充足嗎?
來(lái)源 :美亞國(guó)際生殖醫(yī)療發(fā)件人 :時(shí)間 :2024-03-19
我們知道,和精制谷物相比,全谷物含有更豐富的膳食纖維、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、多酚及其他植物活性物,對(duì)人體有更好的健康益處。增加全谷物攝入,有利于控制體重,降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和腫瘤等與膳食相關(guān)的慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此,在最新的中國(guó)居民膳食指南中首次明確了全谷物的推薦攝入量,并且強(qiáng)調(diào)了攝入全谷物的重要性。在最新版《中國(guó)居民膳食指南(2016)》中,第一條推薦就是“食物多樣,谷類為主”。谷類為主是中國(guó)人平衡膳食模式的重要特征,建議一般成年人每天攝入谷薯類250~400 g,其中全谷物包含雜豆類50~150 g,薯類50~100 g。如何增加全谷物的攝入呢?1.將全谷物作為膳食好搭檔全谷物類食物種類多樣,營(yíng)養(yǎng)豐富。推薦每天吃全谷物50-150克,相當(dāng)于一天谷物的1/4-1/3。全谷物燕麥片、全谷物面包、小米飯等,都可以成為膳食的一部分。2. 融入主食中全谷物如燕麥、小米、玉米、全麥粉等都可以直接作為主食,一日三餐中至少一餐全谷物類。如早餐吃燕麥粥、八寶粥、小米粥等,如午餐可在小麥面粉中混合玉米粉、綠豆粉、燕麥粉,或選用全麥粉;白米中放一把燕麥、糙米等。3. 融入菜肴中有些全谷物類食物也可以作為可口的菜肴,如將蕓豆、花豆等煮松軟后可制作成美味的涼菜,或?qū)⒖焓斓娜任锱c蔬菜搭配,制作成營(yíng)養(yǎng)美味的菜肴。4. 巧用現(xiàn)代炊具對(duì)習(xí)慣精制米面細(xì)軟口感的消費(fèi)者,可能會(huì)感覺(jué)全谷物入口粗糙,食用全谷物初期會(huì)有所不適應(yīng)。對(duì)此,可發(fā)揮現(xiàn)代廚房炊具的作用來(lái)改善口感,如用豆?jié){機(jī)做全谷物米糊,用電飯煲烹調(diào)加了燕麥的燕麥飯,可使全谷物更美味。